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孕妈与胎儿的养分至关重要，公道饮食，不要摄入过多的热量，迷信的孕妈运动搭配周全的、多种多样的平衡孕妈饮食，让孕妈公道节制体重增加，让胎儿更智慧，更强健！

1、高质量的蛋白质-增进胎儿发育的卵巢。

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质料：肉蛋奶，鱼，大豆及其产物。

天天用量：[孕1~3月]-55g;[孕4~7月]-70g;[孕8~10月]-85g。

摄入的85g蛋白质=100g鱼肉(生重)+100g去皮鱼肉(生重)+16g豆腐丝。

2、碳水化合物——孕期母亲的次要热量起源。

主产：全麦跟全麦成品，燕麦，大米，面粉，糙米，薯片，蔬菜，生果等。

天天摄取量：【孕1~10个月】占总热量一半，逐日摄取量≥130。

摄入至少130g的碳水化合物=180g的稻米+薯条。

3、不饱和-DHA增进胎儿脑的发育跟美满。

主料：鱼类，禽肉，坚果，亚麻籽油，核桃油，DHA补充剂等。

天天需要量：【孕期1~10个月】-α亚麻油4%的热量，亚油酸6%的热量

4、维他命B6-有助减缓怀胎反映。

主料：花生，鱼，蛋，豆，鱼，麦片等。

天天需要：【怀孕1~10个月】2毫克。

服用维生素B6=至少100g黄豆+200g黄豆+75g金枪鱼+100g猪肝。

5、维他命B12——防备孕期怀胎综合症跟其他症状，保障胎儿畸形发育。

主料：植物肝，肉，蛤类，鸡蛋，牛奶跟乳制品等。

天天用量：【孕期1~10个月】。

6、维他命A——增进胎儿的眼睛跟皮肤发育。

主源：维他命A仅存在于动物性食物中，如植物肝脏、牛肉、羊肉；胡萝卜素能正在体内转化为维他命A，富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜跟生果，如西兰花、、菇类等。

天天用量：【怀胎1~3月】700毫克；【怀胎4~10月】770毫克。

(维他命A含量：羊肝20972微克/100g；鸡肝10414微克/100g；西蓝花7210微克/100g；豌豆苗2677微克/100g)

7、钙-胎儿期牙齿跟骨骼发育的紧张因素。

主料：牛奶，鱼，鱼肉，鱼，贝类，大豆，豆腐干，坚果等。

天天用量：【孕1~3个月】800~800~1000~800~1000~1000。

摄入1000个鱼肝油=500g牛奶+100g大豆+100g鱼。

8、铁质-防备孕期母体铁质缺乏，并为胎儿营建平安的外部发展情况。

主料：牛肉，植物肝，植物血，桑葚，西蓝花，豆腐丝，腐竹，黑芝麻；富含鲜枣，桔子，猕猴桃，黄瓜，柠檬等各类蔬菜水果，皆有增进铁接收的作用。

天天用量：【孕1~3月】20次；【孕4~7月】24次；【孕8~10个月】29次。

摄取24毫克铁=40g猪肝+100g瘦猪肉+50g鸭血。

9、碘-与甲状腺功用有关。

食品起源：碘盐、海产品碘丰硕，如海带、紫菜、陈海鱼、干贝、海参、海蜇等。

天天需要：“怀孕1~10个月”230毫克。

摄取碘230微克=碘盐6g+新颖海带100g。

10、锌-婴儿必须的营养元素之一。

质料：扇贝，牡蛎，坚果，乳制品，蔬菜，谷类等。

天天用量：【怀胎1~10个月】5次。

食用5g锌=50g蚝+80g蚝。

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